הקשר בין מלחמה לארון החטיפים

מה הקשר בין מלחמה לארון החטיפים?

הנה התשובה בגרסת המדע:

במצבי סטרס הגוף מפעיל את ציר ה-HPA. בפשטות, מדובר בשרשרת תגובה בת 3 שלבים:

1. האיזור בהמוח שנקרא היפותלמוס קולט שיש איום או לחץ.

2. ההיפותלמוס מעביר מסר לבלוטת יותרת המוח.

3. בלוטת יותר המוח שולחת מסר לבלוטת יותרת הכליה, והיא בתגובה מפרישה קורטיזול.

ומה הקשר לאכילה?

הקורטיזול, הורמון הסטרס, עוזר לגוף לעבור למצב של דריכות, בדיוק כמו שקורה לנו כשאנחנו מקבלים התרעה לפני אזעקה.

בעוד שאצל חלק מהאנשים זה יגרום לדיכוי תאבון, אצל הרבה מאיתנו, בעיקר כאלו שהם "אכלנים רגשיים", התגובה לעליה בקורטיזול תהיה עליה בחשקים וברצון לאכול.

לצערינו, לא מדובר בסלט עם חביתה. כשאנחנו אוכלים בתגובה לסטרס יש לנו משיכה גבוהה יותר למאכלים עשירים בקלוריות, בעיקר אוכל מהיר ושומני, חטיפים ודברי מתיקה, ופחות משיכה לאוכל בריא.

אם אתם מזהים את עצמכם בתיאור הזה, תדעו שהתגובה שלכם היא נורמלית וטבעית. אכילה רגשית נוצרת כשאוכל משמש לא רק למענה על רעב פיזי, אלא גם ככלי לוויסות רגשי. במצבים של מתח, עייפות, עצב, חוסר שקט, תסכול או עומס, האכילה יכולה לתת הקלה זמנית.

ומי לא חווה את כל המצבים האלו כרגע וזקוק לקצת הקלה?

הבעיה היא שאכילה כנחמה עלולה להפוך להרגל חוזר. ההקלה הקצרה לא באמת פותרת את מקור הסטרס, וכך נוצר מעגל:

סטרס --> אכילה --> הקלה קצרה --> תחושת חוסר שליטה או אשמה --> עוד סטרס שיוביל לעוד אכילה...

אז מה עושים עם זה?

המטרה היא לא לשפוט את האכילה, אלא להבין את התפקיד שלה.

כשמבינים מתי האוכל משמש להרגעה, אפשר להתחיל לבנות חלופות: ארוחות מסודרות, זיהוי טריגרים, כלים לוויסות רגשי, ושיפור הקשר בין רעב פיזי לבין אכילה.

הנה כמה טיפים פרקטיים שיעזרו לכם להתמודד עם אכילה רגשית במצבי סטרס:

1. זיהוי מוקדם של טריגרים: שימו לב לרגעים שבהם אתם נמשכים לאוכל למרות שאינכם רעבים. שאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש עכשיו?" ו"האם זה רעב אמיתי?" רישום קצר ביומן יכול לעזור לזהות דפוסים.

2. ארוחות קטנות ומסודרות: גם אם אין תיאבון, נסו לשמור על לפחות 3 ארוחות בזמנים קבועים. שילוב חלבון (ביצה, יוגורט, גבינה, טופו, בשר), פחמימה מורכבת (לחם מלא, קטניות) ושומן בריא (אבוקדו, אגוזים, זיתים) יעזור לייצב סוכר בדם ומצב רוח.

3. חלופות לאכילה למטרת הרגעה: במקום אוכל, נסו נשימות עמוקות (4 שניות שאיפה, 4 החזקה, 6 נשיפה), הליכה קצרה (אפשר גם בתוך הבית או בחדר המדרגות), שתיית כוס תה חם או שיחה קצרה עם חבר\ה. זה נשמע בנאלי אבל יש לזה בסיס מדעי - זה מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומפחית קורטיזול.

4. תכנון מראש לרגעי משבר: הכינו מראש "תפריט חירום" של אפשרויות קלות ונוחות כמו מרק, פרי עם יוגורט וחמאת בוטנים או מאפינס בריא במתיקות מעודנת. כשהרעב הרגשי תוקף, יהיה מה לבחור במקום חטיפים.

ולבסוף - חמלה עצמית: אם כבר אכלתם יותר, אל תיכנסו לאשמה. אשמה מגבירה סטרס ומחזירה למעגל. במקום זה, חזרו לשגרה מיד עם ארוחה מאוזנת ותנועה קלה.

זכרו - גם, ואולי אפילו במיוחד בזמני קושי, ידע הוא כוח!