על הקשר בין השמנה לשינה

מכירים את זה שלא ישנתם טוב, ומצאתם את עצמכם אוכלים יותר במהלך היום שאחרי?

זה לא קרה במקרה.

מחקרים בתחום ההשמנה יודעים לומר לנו שאם ניקח אדם ונגרום לו לישון רק 4-5 שעות בלילה, צריכת הקלוריות שלו תהיה גבוהה יותר למחרת.

המשוואה פשוטה: לחץ וחוסר שינה גורמים לנו לשינויים הורמונליים שמסתיימים בפגישות מרובות עם המקרר.

איך זה קורה?


כשאנחנו במחסור של שעות שינה, ישנה עליה בהורמון הרעב גרלין וירידה בהורמון השובע לפטין. במקביל עולה התנגודת לאינסולין, כך שהגוף צריך להפריש יותר אינסולין כדי לאזן את רמות הסוכר, מה שמעכב ירידה במשקל. וזה עוד לא הכל: בגלל שלא ישנתם מספיק תתרחש גם עליה בהורמון הסטרס קורטיזול, שפוגע עוד יותר בכמות ואיכות השינה, וכך נוצר המעגל הפיזיולוגי שדואג להשלים לנו את מחסור השינה בצריכה קלורית גבוהה. התאבון גדל ככל שאיכות השינה שלנו ירודה יותר.


השאלה המעניינת היא האם זה גם עובד הפוך?


אם ניקח אדם שלא ישן מספיק ונגרום לו לישון לפי ההמלצה למבוגרים (7-9 שעות שינה בלילה, ושיהיה בהצלחה לכל ההורים, עובדי משמרות הלילה, הסטודנטים ותכלס כל מי שחי במאה ה 21, ועוד לא דיברנו על נטפליקס..), האם נצליח להפחית לו את התאבון והצריכה הקלורית ובכך לעזור לירידה במשקל?


מחקר שהתבצע באוניברסיטת שיקאגו לקח 80 משתתפים עם עודף משקל שישנים פחות מ 6.5 שעות בלילה, וחילק אותם לשתי קבוצות:

קבוצת ההתערבות קיבלה הדרכה לשיפור כמות ואיכות השינה, וקבוצת הביקורת לא קיבלה הדרכה שכזו.

כעבור שבועיים של מחקר, קבוצת ההתערבות הצליחה להוסיף 1.5 שעות שינה, הישג מרשים בפני עצמו.

המחקר בדק את צריכת הקלוריות של שתי הקבוצות באמצעות מים כפולי סימון (הכלי המתקדם והמדויק ביותר בעולם המדע לבדיקה זו), והתוצאות ישאירו אתכם ערים בלילה:

קבוצת ההתערבות שהוסיפה שעות שינה צרכה 150 קלוריות פחות בהשוואה לקבוצת הביקורת, ואף ירדה קילוגרם במשקל.

נכון, זה נשמע כמו שינוי קטן, אבל תחשבו מה 150 קלוריות פחות ביום וקילו ירידה במשקל בשבוע יכולים לעשות במשך חצי שנה, שנה, 5 שנים? וכל זה במחיר של ללכת לישון מוקדם יותר. בלי לספור קלוריות, בלי דיאטות קיצון, בלי להימנע מאוכל אהוב, בלי לגזור על עצמכם איסורים - פשוט לישון יותר.


אז איך עושים את זה?

כמה הנחיות פשוטות יכולות לעזור לכם לשפר את השינה:

להפחית חשיפה לאור מלאכותי ולמסכים אלקטרונים בסמוך לשעות השינה.

להפחית צריכת קפאין (לא יותר מ 3 כוסות קפה ביום).

להגדיר לעצמכם יעד: לפחות 6.5 שעות שינה בלילה.

לייצר שגרת ערב שמקדמת הליכה לישון מוקדם.

להתאמן יותר ולהיות יותר בתנועה.


ועכשיו רק נותר לכם להחליט עם מי אתם הולכים לקבוע דייט הלילה - עם המקרר או עם המיטה?


למקור המאמר: https://tinyurl.com/bdz2svtp







כל המאמרים